Meditação mindfulness: sua mente tem poder

É hora de conhecer e colocar em prática essa técnica cada vez mais prestigiada, que trabalha a atenção no presente e muda a forma de encarar a rotina

Carina Mattos

Fonte: Zenklub.com.br

Em: 18.02.21

Meditação atenção plena
Imagem: pexels.com.br

A falta de atenção no momento presente é algo constante na nossa rotina. Dificilmente estamos 100% atentos às tarefas que estamos executando ou ao que alguém está falando. Parte dessa culpa são dos muitos estímulos que recebemos, mas técnica mindfulness pode te ajudar a fazer mudanças nesse comportamento.

Estudos apontam que nossa mente está dispersa e distraída em nossos pensamentos durante praticamente 47% do tempo. Ou seja, é como se metade da vida estivéssemos pensando no passado e no futuro, e deixando de lado o presente.

Não estar com a mente tranquila pode afetar não só a vida pessoal, mas também a profissional da pessoa. Por isso, cada vez mais empresas investem em ações que cuidam da saúde mental dos colaboradores.

Além disso, essa falta de foco pode causar outros sintomas e problemas relacionados ao bem-estar, como ansiedade e o estresse, além de prejudicar a nossa felicidade com as conquistas e momentos presentes.

Mindfulness parece complicado, mas já se fala muito sobre isso no trabalho ou em grupos focados em bem-estar emocional. Por isso, explicaremos como essa prática cientificamente comprovada funciona e como você pode aplicá-la no dia a dia.

O que é mindfulness?

Mindfulness, ou atenção plena, é a prática de se estar no momento presente da maneira mais consciente possível. Ou seja, focar sua atenção em cada movimento, situação e respiração.

A respiração é fundamental na meditação
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Por isso, você deve deixar de lado as distrações, pensamentos externos e sentimentos anteriores para intencionalmente sentir, ouvir, viver plenamente a situação presente.

Esse é um exercício intencional, pois é preciso dedicação e autorregulação por parte de cada pessoa para se alcançar os resultados. Então, podemos dizer que as técnicas de mindfulness são basicamente atividades que conectam ação e pensamento.

Além disso, o mindfulness também é conhecido como a Psicologia da Atenção Plena. Ou seja, onde o psicólogo trabalha a disciplina da mente com o objetivo de aumentar o foco.

Quais os benefícios do mindfulness?

Mas, afinal, para que serve o mindfulness? Confira os 10 principais benefícios do Mindfulness para a sua saúde e para o seu dia a dia:

• Ajuda a desenvolver a inteligência emocional e a empatia;
• Aprofunda o seu autoconhecimento;
• Aumenta a sua capacidade de concentração;
• Contribui para o controle do estresse e da ansiedade;
• Reduz os riscos de insônia;
• Melhora os seus relacionamentos pessoais;
• Reduz o envelhecimento do cérebro;
• Aumenta a sua capacidade de memória;
• Diminui o impacto de pensamentos negativos;
• Incentiva a sua criatividade.

Tudo isso pode ser aplicado tanto na vida pessoal quanto na profissional. Por isso, é muito comum entre profissionais e estudantes que estão buscando melhorar seu desempenho e performance.

Mindfulness e a psicoterapia

Concentração na meditação

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O mindfulness também pode ser reconhecido como uma vertente entre os tipos de terapias. Isso porque, muitos dos benefícios que listamos que vem a partir da prática podem ajudar no tratamento de transtornos como a ansiedade, síndrome de Burnout e depressão. Mas, a técnica não substitui nenhuma etapa do tratamento, ele é apenas mais uma ferramenta acessível a profissionais da psicologia e psiquiatria.

Quem é Jon Kabat-Zinn?

Quando você busca na internet sobre Mindfulness, sem dúvidas você irá encontrar referências a Jon Kabat-Zinn.

Kabat-Zinn é um médico e professor americano, fundador da Stress Reduction Clinic, em Massachusetts, e um dos pioneiros no desenvolvimento de pesquisas para a experimentação da meditação Mindfulness.

A importância de falarmos sobre Kabat-Zinn, além da sua referência como especialista no assunto, é que muitas pessoas têm preconceito com o Mindfulness por acreditarem – erroneamente – que a técnica é associada a religião, como o Budismo.

Kabat-Zinn e outros estudiosos, buscam compreender a técnica e não apresentam o Mindfulness como uma meditação comum de práticas religiosas, mas sim de prevenção e redução do estresse.

7 dicas para praticar o mindfulness

Separamos um passo a passo com sete exercícios para você possa experimentar o Mindfulness:

Preste atenção na respiração

Aqui a ideia é que você consiga perceber como o ar entra e sai ao realizar a respiração. Com esse exercício, que pode ser feito assim que acordar e ao longo do seu dia, você irá conseguir perceber como ela se altera e como ela interfere em suas ações. O encontro com a sua respiração também é um encontro com você próprio.

Exercite a sua capacidade de ouvir

Quantas vezes você já não concordou ou discordou de algo que alguém está falando, antes mesmo que essa pessoa termine de falar? O mindfulness propõe que você escute, absorva e pense no que está sendo dito, antes de emitir uma opinião rasa ou superficial.

Repare na sua forma de comer

Comer não é apenas o ato de satisfazer algum desejo ou de se manter vivo, por isso, tenha calma ao se alimentar, repare quais os cheiros e texturas daquilo que está te alimentando, cuide da sua mastigação e perceba o trabalho do seu corpo durante a refeição.

Perceba como você anda

Você já reparou como você anda? E como você corre? Durante essa atividade tão rotineira, nem nos damos conta de como estamos pisando, respirando, caminhando ou correndo. O ato de andar parece simples, mas ele envolve diversas partes do seu corpo, então que tal perceber qual a sua atitude?

Hábitos rotineiros

Todo mundo toma banho e escova os dentes todos os dias, mas você já percebeu onde vai o seu pensamento enquanto pratica essas ações? E por que não se concentrar somente em executar essas atividades, sem pensar em outras tarefas passadas ou que ainda nem aconteceram?

Perceba o ambiente que você está

A vida é convivência diária com múltiplas personalidades, humores e estados de espírito. Por isso, sinta o que está sendo vibrado ao seu redor e tenha respostas mais assertivas.

Faça breves pausas

A vida é tão corrida que acabamos esquecendo de absorver as sensações e benefícios do que acabamos de executar e já partimos para a próxima. Ter proatividade ajuda a ter mais dinamismo, mas também nos deixa cegos para comemorar pequenas conquistas ou aprender com possíveis erros.  

Mindfulness no trabalho: como praticar?

Após as dicas mais gerais, que podem ser aplicadas tanto no dia a dia da vida pessoal quanto em breves momentos no trabalho, vamos agora entender de forma mais assertiva como você pode melhorar no trabalho com essa técnica.

Deixe a vida pessoal do lado de fora do trabalho

É difícil desvincular os problemas pessoais do tempo que passamos no trabalho, e vice e versa. Mas é de extrema importância para manter a sua atenção plena no momento presente, que você afaste momentaneamente esses pensamentos, para resgatá-los apenas na hora que realmente você puder resolver ou agir, ou seja, após o expediente.

Respire fundo

Antes de iniciar as suas atividades, reserve cinco a dez minutos para respirar e para entender como está a sua respiração. Isso irá ajudá-lo a trazer calma e concentração para começar as tarefas.  

Esqueça as distrações

Se você sabe que o celular e as rede sociais atrapalham a sua concentração, tente deixar o aparelho de lado. Se a tarefa for realmente difícil de cumprir, basta desativar as notificações durante a execução de suas tarefas.

Planeje a sua agenda e tarefas

Fazer um monte de tarefas ao mesmo tempo não te torna um profissional proativo ou competente, por isso, antes de começar a trabalhar, monte uma lista com as suas prioridades, verifique seus e-mails e a sua agenda de compromissos.

Ainda sobre os e-mails

A caixa de entrada dos nossos e-mails parece interminável e muitas vezes a tarefa de sempre verificar pode nos distrair de outras atividades que precisamos executar naquele momento. Especialistas dizem que separar apenas dois momentos ao dia para atualizar os e-mails é suficiente, mas, caso isso não se aplique a você, tente criar uma rotina de periodicidade para ler e responder.

Reuniões mais produtivas

Quantas vezes você já não ouviu a frase “essa reunião poderia ser um e-mail”, e isso acontece pela falta de foco e estratégia das pessoas ao marcarem esses encontros. Facilite o seu tempo e deixe as reuniões mais produtivas estabelecendo prioridades, responsabilidades e tópicos a serem resolvidos.

Recarregue as energias

A cada uma ou duas horas, ou até quando terminar uma tarefa cansativa, faça pequenas pausas de três a cinco minutos para não sobrecarregar o seu corpo e a sua mente. Aqui vale refazer os exercícios de focar na qualidade da sua respiração que comentamos acima.

Como começar a praticar o mindfulness?

Além das técnicas mais imediatas que trouxemos como dica por aqui, podemos indicar também que você busque ajuda com o seu terapeuta para que ele te oriente a adaptar essa prática da melhor forma possível na sua rotina.

Como fortalecer o sistema imunológico durante o isolamento

Especialistas indicam cuidado com a alimentação, hidratação e sono regular, além da realização de exercícios físicos e atividades de entretenimento ajudam a fortalecer o sistema imunológico

Carina Mattos

Fonte: Sosvida.com.br

Em: 17.04.21

Temperos que auxiliam o sistema imunológico
Imagem: Pexels.com.br

Desde que os casos de Coronavírus começaram a aumentar no Brasil, muitos brasileiros aderiram ao isolamento e até hoje há uma preocupação de como se adaptar a essa rotina sem prejudicar a saúde.

“Nesse momento atípico é preciso adotar hábitos saudáveis, incluindo alimentação equilibrada, hidratação, dormir bem, fazer exercício físico e atividades de entretenimento”, destaca a médica da S.O.S. Vida Ana Rosa Humia, especialista em saúde da família.

O primeiro ponto é reforçar o sistema imunológico, que é responsável pela proteção do organismo mas também ajuda no combate contra vírus e bactérias de forma geral. Uma alimentação saudável contribui com o sistema imunológico, de acordo com a nutricionista da S.O.S. Vida Edneuza Nascimento.

“Isso não vai combater o Coronavírus, mas serve para melhorar a imunidade e diminuir o nível de infecção causada pelo vírus. Caso haja o contágio, o organismo estará mais fortalecido para que não desenvolva formas mais graves da doença”, explica.

A nutricionista orienta a ingestão de comidas de verdade, como frutas, verduras e cereais.

Alimentos saudáveis

Imagem: Bestlifesaude.com.br

“Nesse momento é ainda mais importante manter uma alimentação saudável, evitando industrializados, açúcar, alimentos refinados e embutidos. O recomendável é ingerir alimentos que mais se aproximem da natureza para garantir nutrientes e fibras necessárias para um bom funcionamento do intestino, que é responsável pela absorção de vitaminas. O consumo de industrializados e açúcar poderiam dificultar esse processo”, acrescenta.

A orientação é comer três porções de frutas – laranja, acerola, limão, goiaba, abacaxi – diariamente, intercaladas nos três turnos para ampliar o nível de vitamina C no organismo.

Suco verde

Imagem: ocp.news.com.br

 

A ingestão de suco verde também é bem-vinda – couve, abacaxi, limão, raspas de gengibre uma colher de chá de cúrcuma – além de aumentar o consumo de verduras, principalmente as verdes escuras e vermelhas é aconselhável, já que elas são ricas em vitaminas e minerais.

Já as amêndoas, nozes, castanha-do-Pará, semente de abóbora (triturada), frango e carne de porco são fonte de zinco, mineral que não é produzido pelo corpo, mas que é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e imunológico, deixando o corpo mais forte para combater as infecções provocadas por vírus, fungos e bactérias.

O mesmo benefício ocorre no consumo de alimentos ricos em selênio, que tem alto poder antioxidante e ajuda a prevenir algumas doenças, fortalecendo o corpo. De acordo com a nutricionista, esse mineral é encontrado na castanha-do-Pará, portanto ela indica a ingestão de dois a três unidades desse alimento por dia.

Mantenha-se hidratado

Outro ponto crucial é manter o corpo hidratado, bebendo no mínimo 2 litros de água por dia. “Não espere a sede para beber água, pois ela é  um sinal de alerta, quando sentimos sede é uma maneira de nosso corpo avisar que a quantidade de líquidos no organismo já está abaixo do necessário. É importante reabastecermos com frequência, por isso mantenha sempre uma garrafa de água ao alcance da mão”, aconselha a nutricionista.

Edneuza explica também que a ingestão de líquidos diários pode ser completada com outras fontes, como sucos da fruta, água de coco, e chás, mas alerta para evitar bebidas açucaradas com refrigerantes e sucos artificiais.

“O baixo nível de água no organismo acarreta um menor volume de sangue, o que acaba atrapalhando também o funcionamento do coração e outros órgãos. A desidratação pode causar fraqueza, tontura, dor de cabeça e fadiga”, completa a médica Ana Rosa.

Adote hábitos saudáveis

Além da alimentação, é essencial cuidar dos hábitos durante o isolamento, como garantir uma boa noite de sono, já que há um impacto no sistema imunológico.

A médica da família Ana Rosa Humia também recomenda a realização de exercícios físicos diariamente.

Yoga: corpo e mente conectados

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“Durante a atividade, o corpo produz endorfina e serotonina, que são neurotransmissores relacionados à sensação de bem-estar, portanto, ajudam a reduzir o estresse e ansiedade, o que é essencial nesse momento de isolamento”, pontua a médica.

O exercício pode ser realizado dentro de casa ou ao ar livre, caso tenha algum espaço isolado onde mora, evitando contato com outras pessoas e locais que podem ter superfícies contaminadas, como academias.

Ana Rosa Humia também reforça a importância de se entreter.

“É fundamental se distrair, realizando atividades recreativas dentro de casa e com as pessoas que moram na mesma residência. Quem gosta de cozinhar, mas não tem tempo, pode fazer algumas receitas. Quem tem criança pode jogar ou brincar de teatro de fantoche. Não importa a atividade, o essencial é se ocupar e entreter, o que ajudará a passar o tempo e promover bem-estar”, pontua.

Como a orientação é evitar sair da casa, a exposição ao sol é reduzida, o que pode acarretar uma deficiência de vitamina D. Para que isso não ocorra, a nutricionista orienta ficar diariamente na janela ou varanda durante 15 minutos no período de 12 às 14 horas. Ela ressalta que o antebraço é uma área onde há mais absorção do nutriente, portanto é recomendável deixá-lo exposto ao sol nesse momento.

A boa nutrição é fundamental para fortalecer o nosso sistema imunológico, ajudando a reduzir a incidência de diferentes infecções, como respiratórias, gastrointestinais, virais ou bacterianas.  Um bom estado nutricional não protege contra o novo coronavírus, mas, caso haja o contágio, o organismo estará mais fortalecido.

A afirmação é da nutricionista Edneuza Nascimento, que participou da Semana do Cuidado na Atenção Domiciliar com a médica Ana Rosa Humia, especialista em saúde da família.

A importância de cuidar da saúde mental: 10 dicas valiosas

Uma mente saudável não é reflexo de uma vida sem desafios. Saiba como atitudes simples podem ajudar você a manter o equilíbrio e a ter uma vida mais saudável

Carina Mattos

Fonte: Psicologiaviva.com.br

Em: 21.01.20

Saúde Mental
Imagem: Claudia.abril.com.br

Por que as pessoas não falam em saúde mental?

Quando se fala em saúde mental ainda há um tabu enorme, muitas pessoas têm preconceitos sobre o assunto, alguns pensam que a questão da saúde mental é para “doido ou maluco”, e dizem: “não preciso disso”, é “frescura”, é “desperdício de tempo” e até mesmo existem pessoas com medo de falar sobre suas emoções e sentimentos, acham vergonhoso, ou aquelas que acreditam que saúde mental é um luxo, e somente os ricos podem desfrutar dela.

Mas, não se engane, não se deixe levar por essas ideias pré-concebidas e desenvolvidas de forma errônea a respeito do tema! Saúde mental é um fato. Assim como o nosso corpo físico adoece, nossa mente também pode adoecer.

O adoecimento mental existe. Adoecer mentalmente não é de forma alguma um sinal de fraqueza, que você não é bom ou que é inferior aos outros, pelo contrário, demonstra que você foi forte, aguentou como pôde, mas que agora precisa de ajuda. Saúde mental é assunto para todas as pessoas sim.

 

Entendendo o conceito de saúde

 

Para que não haja dúvidas e antes que você diga que está ou não saudável, é importante saber qual é o conceito de Saúde atualmente aceito. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o termo é utilizado para descrever um estado de “completo bem-estar físico, mental e social”. Vale lembrar que isso não está relacionado somente com ausência de afecções e enfermidades.

E quando o assunto é especificamente a saúde mental, temos a seguinte afirmação, por parte da OMS: A Saúde mental é determinada por uma série de fatores socioeconômicos, biológicos e ambientais.

 

Por que a mente adoece?

Doenças da mente

Imagem: Projetocolabora.com.br

Devido ao contexto moderno, deste mundo frenético em que estamos inseridos, tudo muda numa velocidade incrível, e isso exige muito mais das pessoas, por isso não é difícil que ocorram sobrecargas mentais, sejam elas frutos de estresse no trabalho, medos, problemas familiares, afetivos, rápidas mudanças sociais, violência, violação de direitos, estilo de vida não saudável, entre tantos outros fatores que podem desencadear alguma dificuldade em relação à saúde mental.

Se sua mente não vai bem, ou seja, se você não cuida de sua saúde mental das suas emoções, seu corpo sofre, pois, aquilo que não é resolvido na mente o corpo acaba transformando em doenças físicas. Isso é a mais pura verdade e é mais comum do que você imagina!

Quantas pessoas têm sofrido constantemente com:

•     Dores de cabeça,
  
•     Dores musculares,
  
•     Problemas estomacais,
  
•     Palpitações,
  
•     Nervosismo,
  
•     Insônia,
  
•     Enjoo,
  
•     Falta de ar,
  
•     Sensação de aperto no peito,
  
•     Boca seca,
  
•     Cansaço,
  
•     Tremores,
  
•     Tonteira,
  
•     Problemas de memória,
  
•     Falta de concentração,
  
•     Impotência,
  
•     Refluxo,
  
•     Azia,
  
•     Aumento do apetite,
  
•     Desregulação do ciclo menstrual,
  
•     Manchas no corpo.

Por mais que se faça exames médicos, nunca esses exames apontam nada de anormal. Isso só ocorre pois o sofrimento está presente na mente, sendo fruto de algo que não foi resolvido de forma correta, talvez esteja relacionado a um trauma, uma emoção reprimida, as pressões e o estresse do dia a dia, mudanças repentinas e tudo mais que a mente não está conseguindo lidar, mas que o corpo está mostrando que precisa ser resolvido.

 

A importância da saúde mental

Qual é a importância da saúde mental?

Ter saúde mental é algo essencial e indispensável para que você possa afirmar categoricamente que goza de saúde plena e completa, e isso vai muito além da ausência de transtornos ou deficiências físicas. 

Os fatores que influenciam o nível de saúde mental de uma pessoa são diversos, e podem estar associados tanto a questões sociais, psicológicas e biológicas, podendo a exemplo citar os problemas socioeconômicos, o aumento da violência, repentinas perdas, condições de trabalho, fatores psicológicos e de personalidade, fatores genéticos que podem contribuir para o desequilíbrio químico do cérebro, violação de direitos e etc. Esses fatores acabam minando a saúde mental e, assim, surge o adoecimento. 

Os problemas mais frequentes de adoecimento mental encontrados na população em geral são:

•      Estresse,
•      Ansiedade,
•      Dependência química,
•      Dependência emocional,
•      Perturbações psicóticas,
•      Medo,
•      Demências,
•      Luto,
•      Ansiedade social,
•      Crise de pânico,
•      Relações tóxicas,
•      Dentre outros. 

E é importante enfatizar que se você não trata corretamente o que acontece na sua mente, é inevitável que ocorra um processo de somatização, que são todas as manifestações físicas que ocorrem no corpo em consequência de problemas não resolvidos na mente, o que prejudica todo o seu funcionamento e aos poucos afeta o desenvolvimento de suas atividades cotidianas, seus relacionamentos, seu desempenho no trabalho, nos estudos, e em alguns casos torna-se um problema tão grande que pode paralisar a vida.

Como desenvolver hábitos para manter a saúde mental?

Diante de todos os bombardeios e sobrecargas a que somos expostos dia após dia nos diversos contextos em que vivemos, como podemos manter a saúde mental?

A reposta pode ser simples ou talvez necessite de ajuda profissional para desenvolver melhores estratégias para manutenção da saúde mental.

No entanto, algumas dicas são importantes para que você possa começar a ter uma vida mais saudáveis e isso inclui:

 

1.    Praticar o Autocuidado,

 

2.    Aceitar quem você é e viver a sua vida. Não queira ser como outra pessoa, seja você mesmo, goste de quem você é. 

 

3.    Mantenha-se ativo diariamente – faça atividades físicas, estude, se empenhe em uma atividade. 

 

4.    Adquira novas habilidades, exercite seu cérebro: que tal tentar um novo hábito, melhorar um comportamento, aprender a tocar um instrumento, fazer artesanato.

 

5.    Mantenha o equilíbrio entre as responsabilidades e atividades de lazer.

 

6.    Reserve um tempo para ter contato com sua família com seus amigos: converse, sorria, abrace.

 

7.    Relaxe, separe um momento para fazer algo que gosta: assistir a um bom filme, fazer uma caminhada, passear em família, ler um bom livro, tocar um instrumento, ou outra atividade que lhe proporcione prazer.

 

8.    Preze sempre por uma agradável noite de sono, para recarregar as energias.

 

9.    Mantenha cuidados básicos com um estilo de vida saudável. Procure alimentar-se corretamente (nessa correria do mundo e a busca pelo corpo perfeito as pessoas estão deixando de ingerir alimentos que são essenciais para a saúde). Tenha cuidado com isso!

 

10.  Busque ajuda sempre que sentir que não está bem, você não precisa sofrer sozinho, conte com a sua rede de apoio.

Essas são pequenas decisões que poderão fazer muita diferença em sua forma de pensar e agir, podem ser a saída para uma mente saudável.

Reflita: Como está sua saúde mental? 

Não hesite em buscar ajuda para manter e/ou melhorar sua saúde mental.  

Lembre-se assim como seu corpo precisa de ajuda para estar saudável, sua mente também precisa. 

Se você cuida de sua mente, de suas emoções, de sua psique, está cuidado de sua vida!